Bezsenność nową epidemią? Jak sobie z tym poradzić?

Regularny, regenerujący sen, trwający od sześciu do ośmiu godzin to fundament naszego zdrowia, zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Niestety, dla wielu z nas staje się on luksusem. Przerwany sen, budzenie się nawet co dwie godziny w nocy to zjawisko bardzo dalekie od fizjologicznej normy. Powoduje, że często po nocnym wypoczynku budzimy się chronicznie zmęczeni. Dodatkowo słaby sen znacząco zwiększa ryzyko rozwoju poważnych chorób, takich jak nadciśnienie, cukrzyca czy otyłość. Potwierdzają to badania naukowe lekarzy i psychologów.

W obliczu tych alarmujących danych, warto przyjrzeć się bliżej przyczynom bezsenności i poszukać skutecznych sposobów na poprawę jakości naszego snu.

Często winowajcami słabego snu są czynniki, na które mamy bezpośredni wpływ. Zbyt wysoka lub niska temperatura w sypialni (optymalna to między 16 a 19°C), światło wpadające do pokoju, a nawet korzystanie z telefonu czy tabletu przed snem to najczęstsze błędy, które mogą poważnie zakłócić nasz cykl snu. Niebieskie światło emitowane przez ekrany urządzeń mobilnych drastycznie obniża produkcję melatoniny  (hormon snu) nawet o 23 procent! Do tego dochodzi niewygodny materac, brak przewiewnej pościeli czy wszechobecny hałas, które skutecznie uniemożliwiają głęboki wypoczynek. Czasem drobne zmiany w otoczeniu sypialni mogą zdziałać cuda.

Jednak za słabym snem i częstym przebudzaniem się w nocy mogą stać także poważniejsze problemy zdrowotne. Jedną z głównych przyczyn jest obturacyjny bezdech senny, którego ryzyko rośnie wraz z nadwagą – nawet 20% dorosłych z otyłością cierpi na tę dolegliwość. Inne, często niedoceniane czynniki, to przewlekłe problemy laryngologiczne, takie jak skrzywiona przegroda nosowa czy polipy, a także neurologiczne zaburzenia, np. zespół niespokojnych nóg, który czterokrotnie zwiększa liczbę nocnych wybudzeń. Nie można zapominać również o refluksie żołądkowo-przełykowym, nasilającym się po wieczornych, obfitych posiłkach, czy nokturii (częstym oddawaniu moczu w nocy), która może zwiastować cukrzycę, przerost prostaty lub infekcje dróg moczowych. W tych przypadkach kluczowe jest leczenie przyczynowe.

Niestety, równie często winowajcą są czynniki psychologiczne. Przewlekły stres, lęk, depresja czy inne zaburzenia nastroju to plaga naszych czasów, a ich wpływ na jakość snu jest ogromny. Osoby z zaburzeniami lękowymi są o 60 procent bardziej narażone na fragmentację snu. Wpadamy w błędne koło: nie możemy spać, martwimy się tym, a stres z tym związany jeszcze bardziej utrudnia zasypianie. Dlatego specjaliści radzą, aby nie przywiązywać nadmiernej wagi do skutków bezsenności, starając się redukować stres i akceptować, że z wiekiem jakość snu może się pogorszyć.

Jak zatem radzić sobie z problemami ze snem? Podstawą jest higiena snu: regularny tryb życia, unikanie drzemek w ciągu dnia, stworzenie idealnych warunków w sypialni (ciemno, cicho, chłodno), oraz unikanie kofeiny, alkoholu i ciężkich posiłków przed snem. Warto też wdrożyć techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, joga czy ćwiczenia oddechowe. Jeśli jednak problem trwa dłużej niż kilka tygodni i znacząco wpływa na codzienne funkcjonowanie, konieczna jest konsultacja z lekarzem. Może on zalecić terapię poznawczo-behawioralną (CBT-I) lub w niektórych przypadkach leki. Pamiętajmy, że sen to filar zdrowia, a dbanie o jego jakość to inwestycja w nasze dobre samopoczucie.

Gabriel Kotowicz