Jajka na Wielkanoc: ile można ich zjeść, jakie kupować? Czy na pewno są zdrowe?

Już niebawem smakosze jajek będą mieli swoje szczęśliwe chwile. Święta Wielkanocne to czas, kiedy w Polsce zajadamy się jajkami. W ostatni przedświąteczny weekend, a także w kolejne dni poprzedzające Wielkanoc bardzo wielu mieszkańców regionu kupie sporo jajek. Ile kupić jaj, na co zwracać uwagę przy zakupach, jakie jajka są najsmaczniejsze i najbardziej wartościowe oraz ile można ich zjeść w czasie świąt? I najważniejsza kwestia: czy jajka są zdrowe, bo w przeszłości krążyły różne wiadomości na ten temat. Spróbujemy odpowiedzieć.

Po pierwsze jajka to bardzo cenny element naszego pożywienia. Są cenne, pełne dobra i w kuchni na wagę złota. Ale warto pamiętać, że z jedzeniem jajek jest jak ze wszystkim - bez przesady! Ile ich zjadać dziennie, żeby było zdrowo? A to zależy od Was i Waszego zdrowia. Jeśli jesteście zdrowi jak ryby i nie stosujecie żadnych diet ani nie cierpicie na alergie pokarmowe to śmiało możecie sobie strzelić nawet do 4 jajek dziennie. Jeżeli jednak macie podwyższony cholesterol, to trzeba uważać ze spożyciem jajek, bo lekarze z American Heart Association radzą wtedy zjadać nie więcej jedno, góra dwa jajka dziennie. Nieco ostrożniej podchodzą do sprawy eksperci Światowej Organizacji Zdrowia czyli WHO. Zalecenia tej organizacji to nie więcej niż dziesięć jajek na tydzień czyli wychodzi 2 jaja dziennie, a trzy razy w tygodniu tylko po jednym. Jeżeli zatem planujemy na święta trochę pofolgować sobie i zjeść nieco więcej niż 10 jajek zaplanowanych na tydzień (jak radzi WHO) to warto kupić ich kilkanaście na jednego domownika, ale przed i po świętach lekko ograniczyć ich spożycie. 

Jeżeli jesteście w trakcie kuracji zdrowotnej, na diecie lub chorujecie to zanim zaczniecie zajadać się wielkanocnymi jajkami warto spytać  lekarza albo dietetyka, którzy najlepiej Wam doradzą, ile jajek możecie zjeść bez szkody dla waszego zdrowia.

Lekarze i dietetycy przez lata zmieniali poglądy o jajkach. Jeszcze w ubiegłym wieku ostrzegano, że jajka mogą szkodzić, bo zawierają bardzo wiele cholesterolu. Jak to zatem jest naprawdę? Otóż cholesterol w głównej mierze produkuje nasz organizm. Według badań tylko 25 procent cholesterolu pochodzi z jedzenia. Reszta to efekt działania organizmu czyli procesów metabolicznych. Przeciętny Kowalski ważący około 80 kilogramów wytwarza około 900 mg cholesterolu dziennie. Oznacza to, że gdyby zjadał dodatkowo jeszcze 450 mg to wchłaniałby tylko 60 procent. Oznacza to, że dieta dostarcza tylko 22 procent cholesterolu, a to wskazuje, że dieta w niewielkim stopniu wpływa na poziom cholesterolu w organizmie. I ciekawostka: ostatnie badania nie wykazują dużego związku między jedzeniem jaj a chorobami serca. Wręcz przeciwnie: reakcja organizmu na cholesterol z diety jest indywidualna. Tylko u 33 procent badanych zachodzą większe zmiany w poziomie lipidów po spożyciu jaj, a te zmiany są naprawdę niewielkie. Jedynie u osób najbardziej wrażliwych na cholesterol dostrzegany jest wzrost LDL i HDL co jest bez wpływu na negatywny wpływ na ich proporcję. 

Dietetycy zwracają uwagę, że białko, żółtko, witaminy to prawdziwa bomba zdrowia dla naszego organizmu. Żółtko to nie tylko tłuszcz, ale też masa dobra, w tym lecytyna, która poprawia stan mózgu oraz luteina na poprawę wzroku. Dlaczego jeszcze jajka są zdrowe? Zawierają dobrze przyswajalną cholinę, która znakomicie wpływa również na długotrwałą pamięć przydatną zwłaszcza przy uczeniu się. Poza tym wzmacnia również refleks i koncentrację. Co jeszcze można znaleźć w jajku? Jest też w nim sporo żelaza w dobrze przyswajalnej formie, które potrzebne jest człowiekowi do produkcji hemoglobiny, która transportuje tlen. Poza tym zawarta w jajkach witamina D pozytywnie wpływa na przyswajanie wapnia, a to z kolei wzmacnia kości i zęby. 

No, a kalorie? No cóż - wbrew informacjom sprzed lat jajko nie tuczy, a białko daje poczucie sytości. Średniej wielkości jajko waży ok. 50 g, z czego aż 33 gramy stanowi właśnie białko, a jedynie 17 gram to żółtko. I ciekawostka: jedno duże żółtko zawiera ok. 2,7 g białka, a to około 43 procent całkowitej zawartości białka. Żółtko zawiera również mikroRNA, witaminy, minerały, lipidy, kwas fosfatydowy i fosfolipidy. Typowa dieta europejska dostarcza od 2 do 8 g fosfolipidów dziennie, całe jajko stanowi zatem istotne źródło tego składnika. Przeciętne jajko ugotowane na twardo (takie najczęściej spożywamy na święta wielkanocne) o rozmiarze L to około 95 kcal. Jajka są więc stosunkowo niskokaloryczne. 

Na co zwrócić uwagę przy zakupie jajek? Przede wszystkim na oznaczenia na skorupkach jajek. Jest tam szereg cyfr i liczb. Pierwsza informuje w jakich warunkach hodowano kurę, która zniosła jajo. Oto oznaczenia: 
0 - jajka z chowu ekologicznego. To są najcenniejsze jajka i zarazem najzdrowsze. Pochodzą od kur, które hodowano. Takie ptaki mają dostęp do przestrzeni na wybiegu i żywią się naturalnym pożywieniem. W ich diecie są ziarna, pokarmy organiczne a skład jaj zbliżony jest do jajek pozyskanych od ptaków dzikich. 
1 - jajka od kur z wolnego wybiegu. Te jajka są znoszone przez kury, które mają możliwość swobodnych spacerów na otwartej przestrzeni. Ich dieta składa się w połowie z paszy dostarczanej przez hodowców, a połowa to pokarm naturalny, który kury znajdują na wybiegu. Ptaki znoszące jaja nie są zestresowane jak te, które nie mają możliwości opuszczania pomieszczeń, gdzie są hodowane. 
2 - jajka od kur z chowu ściółkowego. Te ptaki nie wychodzą na zewnątrz i nie mają możliwości zdobywania pożywienia na wolnym wybiegu i w warunkach naturalnych. Kury nie opuszczają pomieszczeń, ale mają dostęp do ściółki, na której mogą szukać pożywienia;
3 - jajka z hodowli przemysłowej. Takie jaja są najuboższe w mikroelementy, witaminy oraz cenne wartości odżywcze. Jaja pochodzą od kur trzymanych w klatkach. Ptaki bardzo często są zestresowane. Na pewno nie są w tak dobrym stanie zdrowia jak te z chowu ściółkowego. Ten sposób hodowli jest najmniej etyczny, a często szkodliwy dobrostanu zwierząt. Są jednak najtańsze - często dużo tańsze niż "zerówki" i "jedynki". 

Pozostałe cyfry to data, kiedy zostały one zniesione przez ptaki i wprowadzone do obiegu handlowego, a kilka cyfr zawiera też kod pochodzenia jajek (kraj, region). 

Poza cyframi na jajach lub ich opakowania są też litery. Oznaczają one wagę jaj - ich wielkość. I tak: 
XL to jajka o masie równej lub większej od 73 g;
L to są jaja o wadze od 63 g do 73 g;
M jajka ważące od 53 g do 63 g 
S - jajka najmniejsze: lżejsze niż 53 g.

Podsumowując: jajka są super! Dobre na mięśnie, kości i pamięć. Jedzcie z umiarem, patrzcie na te cyferki na skorupkach i słuchajcie swoich lekarzy. A jak macie ochotę na jajecznicę na boczku, to… od czasu do czasu można! Na Wielkanoc raczej tego nie polecamy skoro zamieszacie pałaszować wielkanocny przysmak czyli kolorowe, gotowane jaja świąteczne. Smacznego! 

Przemysław Sarosiek